壞膽固醇剋星：5大超級食物，輕鬆降血脂！

壞膽固醇的危害及降低的重要性

壞膽固醇，即低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），是心血管疾病的主要風險因素之一。根據香港衛生署的數據，香港約有30%的成年人患有高膽固醇血症，這與飲食習慣密切相關。當壞膽固醇在血管內積聚時，會形成動脈粥樣硬化，增加心肌梗塞和中風的風險。因此，降低壞膽固醇不僅能改善健康，還能延長壽命。飲食調整是降低壞膽固醇最自然且有效的方法之一，以下將介紹5種超級食物，幫助您輕鬆降血脂。 降膽固醇藥物副作用

燕麥 (Oatmeal)

燕麥的降膽固醇原理（β-葡聚醣）

燕麥富含β-葡聚醣，這是一種可溶性纖維，能夠在腸道中形成凝膠狀物質，阻止膽固醇的吸收。研究表明，每天攝入3克β-葡聚醣，可降低5%~10%的壞膽固醇水平。香港營養學會建議，將燕麥作為早餐的首選，能有效改善血脂狀況。

如何選擇燕麥 (即食、傳統、鋼切)？

燕麥的種類繁多，主要分為即食燕麥、傳統燕麥和鋼切燕麥。即食燕麥經過預先煮熟和壓扁，烹調時間最短，但營養價值略低；傳統燕麥需要較長時間烹煮，但保留更多營養；鋼切燕麥是整顆燕麥切碎而成，營養最豐富，但烹調時間最長。建議選擇傳統或鋼切燕麥，以獲得最佳的健康效益。 減壞膽固醇食物

燕麥的食用建議（早餐、加入飲品）

燕麥的食用方式多樣，最常見的是作為早餐，可加入牛奶、水果或堅果增加風味。此外，燕麥也可以加入飲品中，如燕麥奶或燕麥拿鐵，適合乳糖不耐症的人群。香港人喜歡將燕麥與紅豆或綠豆一起煮成甜湯，既美味又健康。

堅果 (Nuts)

堅果的降膽固醇原理（不飽和脂肪酸、植物固醇）

堅果富含不飽和脂肪酸和植物固醇，這兩種成分能有效降低壞膽固醇。不飽和脂肪酸可以減少肝臟中壞膽固醇的合成，而植物固醇則能阻礙腸道對膽固醇的吸收。香港大學的研究顯示，每天攝入30克堅果，可降低7%的壞膽固醇水平。

哪些堅果效果最好？（杏仁、核桃、腰果）

杏仁、核桃和腰果是降膽固醇效果最好的堅果。杏仁富含維生素E和纖維，核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸，腰果則提供大量的鎂和鋅。香港營養師建議，每天攝入一把（約30克）混合堅果，以獲得多元化的營養。

堅果的食用建議（每日適量，約一把）

堅果雖然健康，但熱量較高，過量攝入可能導致體重增加。建議每天攝入一把（約30克），可直接食用或加入沙拉、優格中。香港人喜歡將堅果作為下午茶的小點心，既能滿足口腹之慾，又能降低壞膽固醇。

酪梨 (Avocado)

酪梨的降膽固醇原理（單元不飽和脂肪酸）

酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪酸，這種健康脂肪能降低壞膽固醇，同時提高好膽固醇（HDL-C）的水平。研究顯示，每天攝入半個酪梨，可降低10%的壞膽固醇。香港的超市中，酪梨越來越受歡迎，成為健康飲食的代表。 希臘乳酪膽固醇

如何挑選成熟的酪梨？

成熟的酪梨外皮呈深綠色或紫色，輕輕按壓時略有彈性。如果酪梨過硬，可以放在室溫下幾天，待其自然成熟。香港的消費者應避免購買已經過軟或表皮有黑斑的酪梨，這可能是過熟或變質的跡象。

酪梨的食用建議（沙拉、三明治）

酪梨的食用方式多樣，最常見的是加入沙拉或製作成三明治。香港人喜歡將酪梨切片後搭配煙三文魚，或打成酪梨醬塗抹在麵包上。此外，酪梨也可以加入奶昔中，增加口感和營養價值。

豆類 (Legumes)

豆類的降膽固醇原理（可溶性纖維）

豆類富含可溶性纖維，能夠在腸道中與膽固醇結合，並將其排出體外。香港中文大學的研究指出，每天攝入一杯（約150克）豆類，可降低8%的壞膽固醇水平。豆類還含有豐富的植物蛋白，是素食者的重要蛋白質來源。

哪些豆類效果最好？（黑豆、黃豆、扁豆）

黑豆、黃豆和扁豆是降膽固醇效果最好的豆類。黑豆含有豐富的花青素，黃豆富含異黃酮，扁豆則提供大量的鐵和葉酸。香港的傳統飲食中，豆類常用於煲湯或製作甜品，如紅豆沙和綠豆湯。

豆類的食用建議（湯品、配菜）

豆類可以作為湯品的主料，如黑豆排骨湯或黃豆豬腳湯；也可以作為配菜，如炒扁豆或涼拌黃豆。香港人還喜歡將豆類製作成豆腐或豆漿，這些都是低膽固醇的健康食品。

富含 Omega-3 脂肪酸的魚類 (Fatty Fish)

Omega-3 脂肪酸的降膽固醇原理

Omega-3脂肪酸能減少肝臟中壞膽固醇的合成，同時促進好膽固醇的產生。香港大學的研究顯示，每週攝入兩次富含Omega-3的魚類，可降低12%的壞膽固醇水平。Omega-3脂肪酸還具有抗發炎和保護心臟的作用。

哪些魚類富含 Omega-3？（鮭魚、鯖魚、鮪魚）

鮭魚、鯖魚和鮪魚是Omega-3含量最高的魚類。香港的海鮮市場中，這些魚類非常常見，尤其是鮭魚，常被用於製作刺身或烤魚。鯖魚則常用於製作罐頭或煎炸，鮪魚則常見於壽司和沙拉中。

魚類的食用建議（每週至少兩次）

建議每週至少攝入兩次富含Omega-3的魚類，每次約100~150克。香港人喜歡將魚類清蒸或煮湯，以保留最多的營養成分。避免過度油炸或燒烤，以免產生有害物質。

飲食調整是降低壞膽固醇的關鍵，結合運動效果更佳！

降低壞膽固醇不僅需要飲食調整，還需結合適量運動。香港衛生署建議，每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走或游泳。飲食與運動的結合，能更有效地改善血脂狀況，預防心血管疾病。從今天開始，將這些超級食物納入您的日常飲食，輕鬆降血脂，迎接更健康的生活！