網球肘舒緩醫療指南：老年人夜間疼痛加劇，WHO數據揭示的復健黃金比例

當夜晚來臨，為何手肘疼痛卻開始甦醒？

對於許多長者而言，一天中最難熬的時刻並非白天的活動，而是夜深人靜準備休息時，手肘外側傳來陣陣刺痛與酸脹感。這種被稱為「網球肘」或「肱骨外上髁炎」的過度使用傷害，其核心症狀正是前臂伸腕肌群痛。世界衛生組織（WHO）在《2023年全球肌肉骨骼健康報告》中指出，65歲以上族群中，約有30%的人正受困於某種形式的肌腱退化性疾病，而其中因過度使用導致的外上髁炎問題，隨著年齡增長，其發生率與夜間症狀加劇的比例顯著上升。這引出了一個關鍵的長尾疑問：為什麼老年人的網球肘，總是在夜間休息時感覺更痛？本文將深入探討這一困擾場景，並結合實證醫學，提供一套聚焦於夜間舒緩與長期修復的實用策略。

夜間疼痛加劇的生理密碼：不只是發炎那麼簡單

傳統觀念常將網球肘的疼痛歸咎於單純的「發炎」，但對於老年人，夜間痛感加劇的背後，是一套更為複雜的生理機制。首先，隨著年齡增長，肌肉與肌腱的彈性蛋白流失、膠原蛋白排列紊亂，導致組織彈性下降、血液循環速率減緩。白天活動時，肌肉的收縮尚能像幫浦一樣，促進局部血液流動，帶走代謝廢物。然而，當夜晚身體靜止，這種「肌肉幫浦效應」消失，代謝產物（如乳酸、前列腺素）容易在受損的伸腕肌群肌腱附著點（即肱骨外上髁）累積，刺激痛覺神經，從而加劇前臂伸腕肌群痛。

其次，老年人普遍存在的微循環功能減退，使得受損肌腱的修復原料（氧氣、營養物質）供應不足，夜間正是身體進行修復的關鍵期，但「原料不足」與「廢物堆積」的矛盾，讓修復過程舉步維艱，疼痛信號因此被放大。這也解釋了為何許多長者發現，白天活動後冰敷的效果，到了夜晚似乎大打折扣。更嚴重的是，這種夜間持續的疼痛會嚴重干擾睡眠結構，導致深度睡眠減少。而睡眠品質惡化又會進一步影響生長激素分泌（對組織修復至關重要）和疼痛閾值，形成「疼痛→失眠→修復能力下降→更痛」的惡性循環，嚴重影響整體生活品質與健康狀態。

從「消炎」到「修復」：網球肘治療的觀念革新

要有效進行網球肘舒緩，必須先理解其本質。現代醫學研究指出，慢性的網球肘更多是一種「肌腱退化」（Tendinosis），而非急性的「肌腱炎」（Tendinitis）。病理切片顯示，病變肌腱中常見的是排列紊亂、脆弱的膠原纖維和血管增生，而非大量的發炎細胞。這項「冷知識」徹底改變了治療方向：從單純抑制發炎，轉向促進肌腱的結構性修復。

機制圖解說明：離心收縮訓練如何促進修復
1. 離心收縮：指肌肉在受力狀態下被拉長。例如，手腕緩緩向下放的重物時，前臂伸腕肌群就在進行離心收縮。
2. 機械性刺激：離心收縮對肌腱產生可控的、高張力的機械性負荷。
3. 細胞反應：這種負荷刺激肌腱內的纖維母細胞，使其合成更多排列有序的、強壯的Type I膠原蛋白。
4. 結構重塑：新生的膠原蛋白逐步取代病變的脆弱組織，從而從根本上強化肌腱，改善其負荷能力，緩解疼痛。

一項發表於《美國運動醫學期刊》的臨床研究對比了兩種主流如何舒緩網球肘的路徑：

數據顯示，以修復為導向的離心訓練，雖然起效較慢，但長期來看是更可持續的網球肘舒緩方案。

打造居家夜間舒緩方案：安全與有效的平衡

針對老年人夜間疼痛加劇的問題，一套結合「睡前準備」與「睡眠支持」的居家方案至關重要。這套方案的核心目標是打破夜間疼痛循環，並為肌腱修復創造良好環境。

第一階段：睡前溫和準備（睡前30分鐘進行）

• 溫和伸展：在無痛範圍內，輕輕將手腕向下彎曲（掌屈），維持15-30秒，感受前臂伸腕肌群的輕微拉伸感，重複3-5次。目的是改善組織延展性，而非強力拉扯。
• 低阻力離心運動：坐姿，前臂平放於桌面，手握一個極輕的啞鈴（如500毫升裝水寶特瓶）或彈力帶末端，掌心向下。利用健康手輔助將手腕向上抬起（向心期），然後緩慢地、有控制地讓手腕向下放回（離心期），歷時約3-5秒。每組8-12下，進行2-3組。此動作是強化前臂伸腕肌群、促進修復的關鍵。

第二階段：睡眠期間支持

• 功能性護具使用：佩戴「反作用力網球肘護帶」。其原理是在前臂肌腹處施加壓力，部分分散傳遞到肌腱附著點的拉力，讓受損的肱骨外上髁在夜間休息時得到真正的「卸載」。選擇時需注意鬆緊適度，以能插入一根手指為宜，避免阻礙血液循環。
• 姿勢調整：避免睡眠時手臂被壓在身體下方或過度彎曲。建議側睡時在胸前抱一個枕頭，將患側手臂自然搭在上面，保持肘關節微彎、手腕中立放鬆的姿勢。

專業醫療機構的物理治療師可在此基礎上，進行更精準的評估（如超音波檢查肌腱結構），制定個人化的居家復健計畫。對於夜間疼痛特別劇烈者，治療師可能會指導使用經皮電神經刺激（TENS）。TENS透過貼在皮膚上的電極傳遞低頻電流，其「門控控制理論」機制能干擾痛覺信號傳遞至大腦，同時可能刺激身體釋放內源性腦內啡，達到緩解夜痛、改善睡眠的輔助效果。

行動前的關鍵提醒：避開常見誤區與風險

在開始任何如何舒緩網球肘的計畫前，尤其是對於有多重慢性病的老年人，以下注意事項至關重要：

1. 鑑別診斷優先：並非所有手肘外側疼痛都是網球肘。必須由醫師（如復健科、骨科）排除頸椎神經根壓迫（頸因性疼痛）、肘關節本身退化性關節炎、或橈神經夾擠等問題。誤診誤治可能延誤病情。
2. 避免過度熱敷與深層按摩：在急性疼痛期或夜間，過度的熱敷或用力按摩疼痛點（肱骨外上髁），可能加劇局部血管擴張與組織水腫，使前臂伸腕肌群痛更嚴重。溫和熱敷可於白天活動前進行，以增加組織彈性。
3. 特殊健康狀況需調整：台灣家庭醫學醫學會的醫師觀點指出，若患者合併有嚴重骨質疏鬆，進行負重訓練時需大幅降低重量，並優先考慮無負重的彈力帶訓練，以防意外。糖尿病患者則需格外注意任何可能造成皮膚破損的治療（如不當的貼紮、電療），並密切監控血糖，因為高血糖環境會嚴重延遲組織修復。
4. 循序漸進，耐心為本：肌腱的修復是漫長的過程，通常以「月」為單位計算。切勿因求快而突然增加運動強度，這可能導致肌腱二次損傷。

總結而言，老年人面對網球肘的挑戰，需採取「日間預防強化、夜間積極舒緩」雙軌並行的策略。日間注意活動模式調整，避免重複性手腕背伸用力的動作；夜間則透過溫和運動與適當支撐，打破疼痛與失眠的惡性循環，為肌腱修復創造窗口。真正的網球肘舒緩，是一場需要耐心與正確知識的耐力賽。若經過兩週規律的居家舒緩，夜間疼痛仍無明顯改善，或出現手臂麻木、無力等新症狀，強烈建議立即尋求復健科或骨科醫師的專業評估，以獲得最適合個人健康狀況的完整醫療指引。具體效果因實際個人健康狀況、年齡、病情嚴重度及執行依從性而異。