無麩質飲食指南：告別麩質過敏，擁抱健康新生活

一、什麼是無麩質飲食？為什麼越來越多人選擇無麩質？

近年來，「無麩質飲食」已從一個小眾的醫療飲食建議，逐漸演變為一股廣受關注的健康生活風潮。簡單來說，無麩質飲食是一種完全排除「麩質」這種蛋白質的飲食模式。它最初是為了治療「乳糜瀉」患者而設計，這是一種嚴重的自體免疫疾病，患者攝入麩質會引發小腸黏膜損傷。然而，如今選擇這種飲食方式的人群已遠遠超出醫療必需範圍，包括麩質敏感者、尋求改善消化健康的人士，甚至是一些希望透過飲食調整來提升整體狀態的普通民眾。

為什麼無麩質飲食會如此流行？背後有幾個關鍵因素。首先，公眾對食物過敏與不耐症的認知度大幅提高。越來越多人開始將長期困擾的腹脹、疲勞、腦霧或皮膚問題與飲食聯繫起來，並在嘗試排除麩質後獲得顯著改善。其次，市場供應發生了巨大變化。幾年前，無麩質產品還難以尋覓，如今在香港的超級市場和餐廳，從麵包、麵條到醬料，無麩質選擇琳瑯滿目，降低了實踐門檻。此外，部分運動員和名人公開推崇無麩質生活，也帶動了其流行。然而，必須釐清的是，對於沒有麩質相關健康問題的人而言，無麩質飲食並非必然更「健康」，它只是一種飲食選擇，其核心價值在於「因人而異」。在追求健康的同時，我們也需理性看待其他議題，例如在護膚領域，常有人問「不化妝需要卸妝嗎？」，答案取決於環境污染與防曬產品的使用，這與飲食選擇一樣，都需要根據個人實際狀況來判斷，而非盲目跟從潮流。

二、什麼是麩質（Gluten）？

1. 麩質的定義及來源：常見於小麥、大麥、黑麥等穀物中

麩質，英文為Gluten，實質上並非單一物質，而是由「麥穀蛋白」和「醇溶蛋白」兩大家族蛋白質組成的複合體。它天然存在於多種穀物的胚乳中。最主要的來源首推小麥及其所有變種（如斯佩爾特小麥、卡姆小麥、法羅小麥）。此外，大麥、黑麥以及由這些穀物雜交而成的黑小麥，也含有麩質。值得注意的是，燕麥本身不含麩質，但在種植、收割、運輸和加工的過程中，極易與小麥等作物交叉污染，因此市售的普通燕麥通常不建議對麩質極度敏感者食用，除非標明為「純淨無麩質燕麥」。

麩質無所不在的特性，使其成為食品工業的寵兒。它不僅存在於明顯的麵食、糕點中，更可能隱身於各種醬料（如醬油、蠔油）、湯料、冰淇淋、啤酒，甚至某些藥物和營養補充劑的賦形劑中。對於必須嚴格執行無麩質飲食的人來說，這種隱蔽性構成了最大的挑戰。

2. 麩質的作用：賦予食物彈性和嚼勁

麩質在烹飪與食品加工中扮演著至關重要的角色，堪稱「麵團的靈魂」。當麵粉與水混合並揉搓時，麩質蛋白會形成一種具有黏性與彈性的網狀結構，即「麵筋」。這個網絡能夠困住酵母發酵產生的二氧化碳氣體，使麵團在烘焙過程中膨脹，從而賦予麵包、蛋糕鬆軟又富有嚼勁的獨特口感。沒有麩質，麵包將變得硬實、塌扁，缺乏我們熟悉的那種蓬鬆質地。

正因如此，在開發無麩質產品時，食品科技面臨巨大挑戰。生產商必須尋找其他成分（如黃原膠、瓜爾膠、米粉、木薯粉、馬鈴薯澱粉的組合）來模擬麩質的功能，以製作出口感可接受的替代品。這也解釋了為何早期無麩質產品常常口感乾澀、易碎，而隨著技術進步，現在的產品已大有改善。理解麩質的作用，有助於我們欣賞傳統麵食工藝的奧妙，同時也明白無麩質替代品研發的不易。

三、誰需要無麩質飲食？

1. 麩質過敏（乳糜瀉）：免疫系統對麩質的反應

乳糜瀉是最典型、也最嚴重的麩質相關疾病。它並非單純的食物過敏或不耐症，而是一種具有遺傳傾向的「自體免疫疾病」。當乳糜瀉患者攝入麩質，其免疫系統會錯誤地攻擊自身小腸絨毛（腸道內負責吸收營養的微小指狀突起）。長期下來，絨毛會萎縮、變平，導致嚴重的營養吸收不良，引發一系列可能危及健康的併發症，如骨質疏鬆、貧血、神經系統疾病，甚至增加某些腸道淋巴瘤的風險。

據估計，全球約有1%的人口患有乳糜瀉，但許多病例未被診斷。香港雖無大規模流行病學調查，但隨著醫學界認知提升，診斷出的病例也在增加。患者必須終生嚴格執行無麩質飲食，這是目前唯一有效的治療方法，連極微量的麩質（如一丁點麵包屑）都可能引發免疫反應和腸道損傷。

2. 麩質不耐症：消化不良、腹脹等症狀

非乳糜瀉麩質敏感，俗稱麩質不耐症，是另一大群體。患者在食用含麩質食物後，會出現類似腸躁症的症狀，如腹脹、腹痛、腹瀉或便秘、疲勞、頭痛等，但進行乳糜瀉和過敏檢測時結果卻呈陰性，且小腸沒有典型的自體免疫損傷。其病理機制尚不完全清楚，可能與腸道免疫系統的輕度激活、腸道菌群失衡，或是對小麥中其他成分（如果聚醣）敏感有關。對於這類人群，無麩質飲食能有效緩解症狀，提升生活品質，但飲食限制的嚴格程度可能因人而異。

3. 自閉症兒童：部分研究顯示無麩質飲食有益

這是一個頗具爭議但受到部分家庭關注的領域。一些觀察性研究和家長報告指出，部分自閉症譜系障礙兒童在採用無麩質及無酪蛋白飲食後，行為、溝通和腸道症狀有所改善。理論基礎是「腸腦軸線」假說，認為這些兒童可能存在「腸漏症」，未完全消化的麩質和酪蛋白肽段進入血液，影響神經系統功能。然而，目前大型隨機對照試驗的證據尚不一致，主流醫學界並未將其列為標準療法。若家長考慮嘗試，必須在醫生和營養師的嚴密指導下進行，以避免兒童因飲食限制而導致營養不良，並需確保飲食調整是基於兒童的個體需求，而非盲目跟從。

四、如何開始無麩質飲食？

1. 了解無麩質食物：米飯、玉米、豆類、蔬菜、水果、肉類等

開始無麩質飲食的第一步，是將注意力從「不能吃什麼」轉移到「可以吃什麼」。大自然提供了豐富的天然無麩質食物，這些應成為飲食的基石：

• 全穀物與澱粉類：米（所有種類）、玉米、藜麥、蕎麥、莧菜籽、小米、燕麥（需認證無麩質）。
• 豆類與豆莢：所有豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆，既是優質蛋白質來源，也富含纖維。
• 所有新鮮蔬菜與水果：提供維生素、礦物質和抗氧化劑。
• 動物性蛋白質：新鮮的肉類、禽類、魚類、海鮮、雞蛋。
• 奶類與替代品：牛奶、乳酪、優格（但需注意調味產品可能添加含麩質成分），以及杏仁奶、豆奶等植物奶。
• 堅果與種子：優質脂肪與蛋白質來源。

以這些天然食物為基礎規劃餐點，不僅安全，也更健康。例如，一碗以糙米為底，搭配清蒸魚和大量蔬菜的餐點，就是完美的無麩質一餐。在季節轉換時，煲一鍋滋潤的清肝潤肺湯，選用無麩質的食材如紅蘿蔔、馬蹄、百合、瘦肉，既能調養身體，也完全符合飲食原則。

2. 避免含有麩質的食物：麵包、麵條、餅乾、蛋糕等

明確需要避開的「重災區」包括所有由小麥、大麥、黑麥製成的傳統產品：

此外，許多中式點心如餃子、包子、燒賣、腸粉（粉皮雖是米製，但醬油和內餡可能有麩質），以及日式天婦羅（裹粉）、韓式雜菜粉絲（醬料）等，都需要格外留意。

3. 閱讀食品標籤：留意隱藏的麩質成分

在現代加工食品中，麩質可能以各種名目出現。學會閱讀成分標籤是無麩質生活的必備技能。除了直接標明「小麥」、「大麥」、「黑麥」、「麥芽」外，以下成分也可能含有麩質：

• 醬油、蠔油、豆瓣醬、醋（部分釀造醋以穀物為原料）
• 糊化劑、增稠劑（可能用小麥澱粉）
• 水解植物蛋白、調味料（可能含小麥成分）
• 某些藥物和維生素的賦形劑

在香港，食品標籤法規要求預先包裝食物必須標明含有致敏物，包括「含有麩質的穀類」。因此，仔細查看包裝上的「成分」列表和「致敏物提示」欄至關重要。當不確定時，最安全的做法是選擇標有「無麩質」認證標誌的產品，或直接聯絡生產商查詢。

4. 選擇無麩質產品：市面上越來越多無麩質替代品

市場需求的增長催生了蓬勃的無麩質產業。現在，消費者可以輕鬆找到無麩質麵粉（如杏仁粉、椰子粉、無麩質預拌粉）、麵條（米線、藜麥麵、豆麵）、麵包、餅乾甚至啤酒（用小米或粟米釀造）。香港的大型超市通常設有專門的「健康食品」或「無麩質」貨架，網購平台選擇更是豐富。然而，選擇這些產品時需保持明智：它們通常經過高度加工，價格較高，且為了改善口感，可能添加更多糖、脂肪和添加劑。因此，它們應被視為「偶爾替代品」，而非日常主食。健康的無麩質飲食核心，依然應回歸到前述的天然完整食物。

五、無麩質飲食的注意事項：

1. 營養均衡：注意補充纖維、維生素和礦物質

長期不當的無麩質飲食可能導致某些營養素缺乏。傳統的全麥產品是膳食纖維、B群維生素（如葉酸、硫胺素、核黃素）和鐵質的重要來源。當剔除這些食物後，若沒有妥善規劃，可能出現營養缺口。因此，主動攝取以下食物至關重要：

• 纖維：多吃蔬菜、水果、豆類、無麩質全穀物（如糙米、藜麥）。
• B群維生素與鐵質：透過深綠色蔬菜、豆類、堅果、種子、瘦肉及強化營養的無麩質產品來補充。
• 鈣質與維生素D：確保攝取足夠的奶製品、強化植物奶或連骨魚類。

定期進行血液檢查，監測營養狀況，是一個謹慎的做法。這就如同我們護膚時，即使不化妝需要卸妝嗎的答案是肯定的，也需選擇溫和的卸妝產品，避免過度清潔破壞皮膚屏障，追求平衡與保護才是根本。

2. 避免加工食品：選擇天然、未加工的食物

無麩質不等於健康。市面上許多無麩質餅乾、蛋糕、零食，為了模仿口感，可能使用了精製澱粉、大量的糖和飽和脂肪，其營養價值甚至低於普通版本。將飲食重心放在「原型食物」上——即能看出食物原本樣貌、未經或僅經少量加工的食物，是確保無麩質飲食真正有益健康的關鍵。自己動手烹飪是最佳選擇，既能完全掌控食材，也能享受烹飪樂趣。例如，用馬鈴薯、番薯代替麵條，用生菜葉包裹食材做成「生菜包」，用米紙卷製作越式春卷，都是既美味又富創意的無麩質吃法。在滋補調理方面，可以學習煲煮各種藥膳湯水，如前述的清肝潤肺湯，選用安全食材，達到食療養生的目的。

3. 諮詢醫生或營養師：獲得專業建議

在開始任何排除性飲食（尤其是長期執行）之前，尋求專業醫療意見至關重要。如果你懷疑自己對麩質有不良反應，第一步應該是諮詢醫生，進行正確的診斷測試（如乳糜瀉的血清學檢測和腸道活檢）。這必須在「尚未開始無麩質飲食」時進行，因為一旦排除麩質，檢測結果可能出現假陰性，導致誤診。確診後，註冊營養師可以為你制定個人化的無麩質飲食計劃，確保營養均衡，教你如何閱讀標籤、外食技巧，並提供心理支持，幫助你適應新的生活方式。專業指導能讓你少走彎路，避免因飲食不當而衍生新的健康問題。

六、無麩質飲食是一種健康的生活方式，但需要謹慎規劃

無麩質飲食不僅是一種飲食選擇，對於需要它的人而言，更是一條通往健康與舒適生活的必要之路。它幫助無數乳糜瀉患者和麩質敏感者擺脫病痛，重獲飲食的自由與快樂。對於普通大眾，它則提供了一個重新審視飲食構成、增加天然食物攝取的契機。然而，正如任何一種特定的飲食模式，其成功與益處完全取決於實踐的方式。

盲目跟風，以高度加工的無麩質產品取代日常飲食，可能導致營養不均、開支增加，卻未必獲得健康效益。真正的核心在於「以天然食物為本，以個人健康需求為依歸」。無論是選擇無麩質飲食，還是處理「不化妝需要卸妝嗎」這類日常護理疑問，抑或是為家人煲一鍋清肝潤肺湯，其背後蘊含的邏輯是相通的：了解基本原理，辨別個人真實需求，在必要時尋求專業知識，最終做出最適合自己的明智選擇。唯有透過謹慎的規劃與持續的學習，無麩質飲食才能從一種限制，轉化為一種積極、可持續的健康生活方式，讓我們在享受食物美好的同時，也擁抱更佳的身心狀態。