擺脫成日肚痾困擾：從飲食習慣入手
肚痾與飲食的緊密連結：從日常習慣找到解方
在香港這個節奏急速的都市，許多人長期受到「」的困擾，生活品質大受影響。這種反覆發作的腹瀉問題，往往與我們的飲食習慣有著密不可分的關係。當我們進食後，食物從口腔開始，經過消化系統一連串的分解與吸收，最終形成糞便排出體外。這個過程中的任何一個環節出現問題，都可能導致腹瀉。許多時候，我們吃下的食物種類、烹調方式、進食速度，甚至是食物的新鮮度，都直接影響著腸道的健康與穩定。根據香港衛生署的統計，腸胃不適是香港人最常見的就診原因之一，其中反覆性腹瀉佔了相當大的比例。這不僅僅是身體的不適，更可能導致脫水、電解質失衡，長期下來甚至影響營養吸收，導致體重下降與免疫力降低。
因此，調整飲食習慣對於改善「成日肚痾」的狀況至關重要。這並非意味著需要進行極端或難以堅持的飲食法，而是透過有意識地選擇食物、調整進食方式，來達到安撫腸道、恢復正常功能的目的。許多患者發現，僅僅是改變幾項關鍵的飲食行為，腹瀉的頻率和嚴重程度就能得到顯著的改善。本文將深入探討如何從飲食入手，系統性地管理腹瀉問題，並提供實用的建議，幫助您擺脫困擾，重拾腸道健康與生活自在。
潛藏在美味中的陷阱：容易引發肚痾的常見食物
要有效管理腹瀉，首先必須認識哪些食物可能是觸發因子。每個人的腸道敏感度不同，但以下幾類食物是普遍被認為容易加劇或引起「成日肚痾」的元兇：
- 高脂肪食物： 例如炸雞、薯條、肥膩的燒臘、蛋糕等。高脂肪食物會延緩胃排空，並可能刺激結腸收縮，導致消化加快，引發腹瀉。香港茶餐廳常見的碟頭飯、即食麵等，其隱藏的油脂含量往往超乎想像。
- 辛辣刺激食物： 如咖喱、麻辣火鍋、大量辣椒烹調的菜餚。辣椒中的辣椒素會刺激腸道內壁，加速腸道蠕動，使食物和水份來不及被充分吸收就排出體外。
- 過甜食物： 含糖量極高的飲料、甜品、糖果等。高濃度的糖分會產生滲透作用，將體內水分拉入腸道，使糞便變稀。此外，過量果糖（常見於蜂蜜、高果糖玉米糖漿）對部分人來說難以吸收，也會導致腹瀉。
- 咖啡因和酒精： 咖啡、濃茶、能量飲料以及各類酒品。咖啡因和酒精都會刺激腸道，加速其蠕動，同時也可能放鬆括約肌，導致排便急迫感。香港人工作壓力大，常靠咖啡提神，這可能無意中加劇了腸道敏感。
- 乳製品（對於乳糖不耐受者）： 牛奶、芝士、雪糕等。亞洲成年人中有相當高比例存在乳糖不耐症，體內缺乏分解乳糖的酵素，未消化的乳糖在腸道發酵，產生氣體並引發腹瀉、腹脹。這正是許多人在飲用牛奶後感到不適的原因。
- 含人工甜味劑的食物： 如標示「無糖」但使用山梨糖醇、木糖醇、甘露醇的香口膠、糖果、飲料。這些糖醇類物質不易被人體吸收，在腸道內產生高滲透壓，並被細菌發酵，容易導致腹脹和腹瀉。
識別這些食物是自我管理的第一步。值得注意的是，對於患有腸易激綜合症（IBS）的人來說，這些食物的影響可能更為明顯。在管理IBS的過程中，除了避免上述食物，適時補充經過科學驗證的特定，有助於調整腸道菌群平衡，緩解包括腹瀉在內的症狀，這已成為現代腸道保健的重要輔助手段之一。
安撫腸道的溫和選擇：肚痾時宜食用的食物
當腹瀉發作時，腸道處於敏感和發炎的狀態，此時選擇容易消化、低渣且溫和的食物至關重要。目標是提供營養的同時，不增加腸道負擔，並幫助糞便成形。
經典的BRAT飲食法
BRAT是香蕉（Bananas）、米飯（Rice）、蘋果醬（Applesauce）和吐司（Toast）的英文縮寫。這幾種食物共同特點是低纖維、低脂肪、質地柔軟，有助於減緩腸蠕動，使糞便變稠。
- 香蕉： 富含鉀，可以補充因腹瀉流失的電解質，同時含有果膠，能吸收腸道內多餘水分。選擇熟透的香蕉效果更佳。
- 白飯： 簡單的白飯是極佳的碳水化合物來源，易於消化，能提供能量而不刺激腸道。
- 蘋果醬： 煮熟的蘋果製成的蘋果醬，其果膠成分同樣具有收斂作用。請注意是無添加糖的純蘋果醬。
- 白吐司： 選擇未經精製的白吐司，避免全麥或高纖維麵包。可以稍微烤一下，讓其更易消化。
BRAT飲食適合在急性腹瀉期短期（1-2天）使用，但不建議長期只吃這些，以免營養不均衡。
其他溫和食物選擇
- 清淡的粥或湯： 例如白粥、碎肉粥或清雞湯。粥水容易消化吸收，且能補充水分。香港人常吃的「粥底」就是很好的選擇，但應避免加入皮蛋、油條等難消化配料。
- 蒸煮的蔬菜： 如紅蘿蔔、南瓜、馬鈴薯（去皮）。這些蔬菜經過蒸煮後變得柔軟，且富含可溶性纖維，有助於糞便成形。應避免高纖維的蔬菜如西蘭花、椰菜花在急性期食用。
- 白肉魚或雞肉： 選擇去皮去骨的雞胸肉或鱈魚、鯰魚等白肉魚，以蒸、煮、烤的方式烹調。它們提供優質蛋白質，幫助身體修復，且脂肪含量低。
在腹瀉緩解後，應循序漸進地恢復正常飲食，從上述溫和食物開始，逐漸增加食物種類和纖維量。
重塑健康的飲食節奏：日常習慣的關鍵調整
除了食物的選擇，「怎麼吃」往往和「吃什麼」一樣重要。調整以下飲食習慣，能從根本上減少腸道應激，預防成日肚痾的發生。
細嚼慢嚥
進食時充分咀嚼，將食物磨碎並與唾液混合，可以減輕胃部和腸道的消化負擔。唾液中的澱粉酶能開始分解碳水化合物。匆忙進食會導致大口吞嚥空氣，引起腹脹，並讓未充分處理的食物刺激腸道。
少量多餐
將一日三餐的分量，分散成五到六餐少量進食。這樣可以避免一次性大量食物進入消化道所造成的負荷過重和劇烈蠕動，使腸道能更平穩地處理食物。對於腸易激綜合症患者而言，這點尤其重要。
避免暴飲暴食
特別是在節日聚餐或自助餐時，過量飲食會極度擴張胃部，並向腸道發出強烈的排空信號，極易引發急性腹瀉或消化不良。吃到七、八分飽就應停止。
注意食物的新鮮度和衛生
這是預防感染性腹瀉的鐵律。香港氣候濕熱，食物容易變質。應確保食物徹底煮熟，生熟食物分開處理，並注意餐廳的衛生狀況。隔夜菜必須妥善冷藏並充分加熱後方可食用。
記錄飲食日記，找出誘發肚痾的食物
這是最具個人化且有效的方法。準備一個本子或使用手機應用程式，詳細記錄每天吃下的所有食物、飲料，以及進食後的腸道反應（如是否腹瀉、腹脹、疼痛）。連續記錄2-4週後，您可能會發現某些特定食物與症狀出現有明確的關聯性。這個方法能幫助您精準地避開自己的「地雷食物」，而不是盲目地忌口。對於懷疑自己有食物不耐受或IBS的人來說，飲食日記是就醫時提供給醫生的重要參考資料。
應對特定的消化挑戰：乳糖、麩質與IBS飲食策略
部分人的腹瀉問題源於特定的消化系統狀況，需要更有針對性的飲食管理。
乳糖不耐症
如果您發現自己在飲用牛奶、食用冰淇淋後容易腹瀉腹脹，很可能患有乳糖不耐症。解決方案包括：選擇無乳糖或低乳糖的牛奶、酸奶（酸奶中的乳酸菌已分解部分乳糖）；食用硬芝士（如車打芝士），其乳糖含量較低；或在食用乳製品前服用乳糖酶補充劑。香港市面上已有豐富的植物奶（如豆奶、杏仁奶、燕麥奶）可供選擇。
麩質敏感/乳糜瀉
麩質是小麥、大麥、黑麥中的一種蛋白質。部分人對其敏感，攝入後會引發腸道免疫反應，導致腹瀉、腹痛、疲勞等。這需要嚴格避免所有含麩質的食物，包括大部分麵包、麵條、餅乾、醬料（如醬油、蠔油可能含有小麥）。購買時需仔細閱讀食品標籤，選擇標明「無麩質」的產品。
腸易激綜合症 (IBS) 與低FODMAP飲食
IBS是一種常見的功能性腸胃病，症狀包括反覆腹痛伴隨腹瀉或便秘。研究發現，一組被稱為FODMAP（可發酵的寡糖、雙糖、單糖及多元醇）的短鏈碳水化合物，容易在腸道內發酵產氣，並吸收水分，從而加劇IBS症狀。低FODMAP飲食是一種經過實證的飲食療法，分為三個階段：
- 排除期： 嚴格限制所有高FODMAP食物（如部分水果、蔬菜、奶製品、小麥、豆類、蜂蜜及人造甜味劑）約4-8週，觀察症狀是否改善。
- 重新引入期： 逐步、逐一地將不同類別的FODMAP食物重新加入飲食中，測試個人對每種食物的耐受程度。
- 個人化期： 根據測試結果，制定一份只排除那些確實會引發症狀的食物的長期飲食計劃，以確保飲食多樣性和營養均衡。
由於低FODMAP飲食較為複雜，建議在營養師或醫生指導下進行。同時，配合使用針對性的腸易激綜合症益生菌，例如某些乳桿菌和雙歧桿菌菌株，可以輔助改善腸道環境，減輕腹瀉和腹脹，為IBS管理提供多一重保障。
不可或缺的清澈源泉：腹瀉期間的飲水之道
腹瀉會導致身體大量流失水分和電解質（如鈉、鉀、氯），因此補水是處理腹瀉時最重要的一環，其重要性不亞於飲食調整。脫水會讓人感到虛弱、頭暈、口乾，嚴重時甚至危及生命，兒童和長者尤其需要警惕。
補充因肚痾流失的水分
目標是喝比平時更多的液體。除了清水，也可以飲用：
- 清湯： 如蔬菜湯、雞湯（去油），既能補水又能補充少量鹽分。
- 稀釋的果汁： 將蘋果汁或提子汁以1:1的比例用水稀釋，避免糖分過高。椰子水也是天然的電解質飲料。
- 草本茶： 如薄荷茶、洋甘菊茶，溫和且可能有助舒緩腸道痙攣。
應避免一次性豪飲，而是採取「少量多次」的原則，每15-20分鐘喝幾口，讓身體平穩吸收。
選擇電解質飲料
對於中度至重度腹瀉，或已經感到虛弱乏力時，補充電解質至關重要。您可以：
- 購買口服補液鹽： 藥房有售，能按照世界衛生組織標準比例精準補充水分和電解質，是最有效的選擇。
- 自製簡易補液飲料： 將1公升煮沸過的水冷卻後，加入6茶匙白糖和半茶匙食鹽，徹底攪勻即可。這能提供基本的葡萄糖和鈉。
需要注意的是，許多市售的運動飲料含糖量偏高，可能加劇滲透性腹瀉，不建議在急性腹瀉期大量飲用。補水的同時，觀察小便顏色是簡單的指標：顏色清亮或淡黃表示水分充足；顏色深黃則需要增加飲水量。
持之以恆，重獲腸道自在
成日肚痾固然惱人，但它往往是人體發出的警訊，提醒我們需要關注並善待自己的消化系統。透過本文的探討，我們了解到飲食習慣的調整是改善這一問題的核心。從識別並避免觸發食物，到選擇安撫腸道的溫和飲食；從建立細嚼慢嚥、少量多餐的良好習慣，到針對乳糖不耐、IBS等特殊情況採取策略性飲食；再到確保充足且正確的水分補充——這一系列環環相扣的措施，構築起管理腸道健康的堅實防線。
這些改變並非一蹴而就，需要耐心與堅持。初期可能會覺得限制頗多，但當腸道逐漸恢復穩定，生活品質得到提升時，一切都將變得值得。對於受腸易激綜合症困擾的人士，在執行低FODMAP飲食等專業建議的同時，可以諮詢醫生或藥劑師，考慮將特定的腸易激綜合症益生菌納入日常保健方案，以科學方式輔助調整菌群。請記住，每個人的身體都是獨特的，最有效的飲食計劃必然是個人化的。鼓勵您從今天開始，傾聽身體的聲音，記錄飲食的影響，逐步建立一套適合自己、可長期堅持的健康飲食模式。擺脫腹瀉困擾，重獲舒適與自在，從餐桌上的每一個選擇開始。
