血脂超標別擔心：飲食調整降低膽固醇
一、高血脂的類型與風險
當我們談及「高血脂」，它並非單一狀況，而是血液中脂質濃度異常升高的統稱。要有效管理，首先必須理解其核心組成：總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）與高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。總膽固醇是血液中所有膽固醇的總和，而LDL-C常被稱為「壞膽固醇」，因為它負責將膽固醇從肝臟運送至全身組織，若濃度過高，容易沉積在血管壁上，形成動脈粥狀硬化斑塊，是心血管疾病的主要風險因子。相反地，HDL-C則被譽為「好膽固醇」，它能將多餘的膽固醇從血管壁運回肝臟代謝排出，具有保護心血管的作用。因此，理想的血脂管理目標是降低總膽固醇與LDL-C，同時提升HDL-C。
高血脂對心血管的影響深遠且靜默。根據香港衛生署的資料，心血管疾病是香港的主要致命疾病之一，而高血脂正是其關鍵的致病因素。當LDL-C在血管內皮下沉積，會引發一連串的發炎反應，逐漸形成脂質斑塊，使血管壁增厚、失去彈性，這個過程稱為動脈粥樣硬化。隨著斑塊累積，血管腔會變窄，血流受阻，若發生在供應心臟血液的冠狀動脈，便可能導致心絞痛；若斑塊突然破裂形成血栓，完全堵塞血管，則會引發心肌梗塞或腦中風。值得注意的是，高血脂初期通常沒有明顯症狀，許多人是在例行健康檢查中才發現數值超標，這也正是它被稱為「隱形殺手」的原因。因此，無論是否有症狀，定期檢測血脂並理解其意義，是守護心血管健康的第一步。在日常飲食中，積極攝取有助於調節血脂的降三高食物，是預防與管理的重要環節。
二、降低膽固醇飲食策略
飲食調整是降低膽固醇最基礎且有效的方法。策略的核心在於「取代」與「增加」，即用健康的營養素取代有害的，並增加保護性營養素的攝取。
2.1 減少飽和脂肪與反式脂肪攝取
飽和脂肪主要存在於動物性油脂（如牛油、豬油、全脂奶製品）及部分熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）。過量攝取會刺激肝臟製造更多LDL-C。反式脂肪則是經過氫化處理的植物油，常見於酥皮點心、油炸食品、人造奶油及包裝零食中，它不僅會升高LDL-C，更會降低HDL-C，對心血管的傷害比飽和脂肪更大。香港食物安全中心曾指出，減少攝入反式脂肪有助於降低患心臟病的風險。實踐上，應選擇瘦肉、去皮家禽，並以低脂或脫脂奶製品取代全脂產品，同時避免食用加工糕餅和油炸物。
2.2 增加不飽和脂肪攝取：Omega-3脂肪酸的重要性
與飽和脂肪相反，不飽和脂肪（包括單元與多元不飽和脂肪）有助於降低LDL-C。其中，Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪，具有強大的抗發炎作用，能減少血栓形成、降低三酸甘油脂，並可能輕微提升HDL-C。它無法由人體自行合成，必須從食物中獲取。將飲食中的不健康脂肪替換為富含不飽和脂肪的來源，是改善血脂譜的關鍵。
2.3 攝取足夠的膳食纖維
膳食纖維，特別是水溶性纖維，能在腸道中與膽酸（由膽固醇合成）結合，促使其隨糞便排出。身體為了製造新的膽酸，便會從血液中提取更多膽固醇，從而達到降低血中總膽固醇與LDL-C的效果。成年人每日應攝取至少25克膳食纖維，但現代飲食往往攝取不足。
2.4 控制膽固醇攝取量
食物中的膽固醇（主要存在於動物內臟、蛋黃、魷魚等）對血膽固醇的影響，個體差異很大。近年研究指出，對多數人而言，飲食中膽固醇的影響遠小於飽和及反式脂肪。然而，對於血脂已超標或對飲食膽固醇敏感的人群，適度控制攝取量仍是謹慎的做法。例如，可將每週攝取全蛋的數量控制在3-4顆，並避免大量食用動物內臟。
綜合以上策略，規劃飲食時應著眼於整體飲食模式，而非單一營養素。例如，採用類似地中海飲食的模式，富含全穀、蔬菜、水果、豆類和健康油脂，被證實對心血管健康極有益處，其中包含了多種有效的降三高食物。
三、推薦降膽固醇食物
將飲食策略具體化，就是選擇對的食物。以下分類介紹幾類強效的降膽固醇食物，將它們融入日常三餐，能事半功倍。
3.1 富含Omega-3脂肪酸的食物：鮭魚、鯖魚、亞麻籽
深海魚類是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的最佳來源。香港人常吃的鮭魚（三文魚）、鯖魚（馬鮫魚）、沙丁魚和吞拿魚都含量豐富。建議每週至少吃兩份（每份約100克）這類魚類。對於素食者或不太吃魚的人，植物性的Omega-3（ALA）來源就顯得格外重要，例如亞麻籽、奇亞籽和核桃。亞麻籽需磨成粉才能被人體有效吸收，可加入酸奶、燕麥或沙拉中食用。將這些食物納入菜單，是直接增加保護性脂肪的聰明選擇。
3.2 富含膳食纖維的食物：燕麥、豆類、蔬菜
水溶性纖維是降低LDL-C的利器。燕麥和大麥含有豐富的β-葡聚醣，這種水溶性纖維效果顯著。每天食用一碗燕麥粥作為早餐，是簡單有效的開始。各種豆類（如黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆）不僅富含纖維，也是優質的植物蛋白來源，可部分取代肉類。蔬菜水果中，蘋果、柑橘類、紅蘿蔔、秋葵及茄子等都含有水溶性纖維。確保每餐都有大量蔬菜，並以全穀雜糧（如糙米、藜麥）取代精製白米白麵，能大幅提升纖維攝取量。
3.3 富含植物固醇的食物：堅果、種子
植物固醇的結構與膽固醇相似，能在腸道中競爭性抑制膽固醇的吸收。雖然人體吸收植物固醇的效率很低，但正因如此，它能有效阻擋食物中部分膽固醇進入血液。天然食物中，堅果（如杏仁、核桃）、種子（如葵花籽、芝麻）、全穀類及植物油都含有植物固醇。每天吃一小把（約30克）無調味堅果，不僅能攝取植物固醇，還能獲得不飽和脂肪、纖維和蛋白質，是極佳的健康零食。這些食物共同構成了強大的降三高食物陣容，協同作用保護心血管。
四、降膽固醇食譜示範
了解理論與食物後，如何將其轉化為餐桌上的美味是成功與否的關鍵。健康的烹調並非等於淡而無味，而是運用技巧與智慧。
4.1 如何選擇健康的食用油
烹調用油的選擇至關重要。應優先選擇富含單元不飽和脂肪的油品，如橄欖油、芥花籽油和花生油，它們性質穩定，適合中低溫烹炒。而富含多元不飽和脂肪的油品，如大豆油、葵花籽油、粟米油，雖然也健康，但較不耐高溫，更適合涼拌或短時間快炒。務必避免使用豬油、牛油及含有反式脂肪的人造酥油。一個實用技巧是：根據烹調方式換油。涼拌用特級初榨橄欖油，快炒用芥花籽油，而高溫煎炸則應盡量避免，若必要可選用發煙點較高的 avocado oil（牛油果油）。
4.2 如何烹調出美味又健康的低脂餐點
烹調方法上，多採用蒸、煮、燉、烤、快炒或涼拌，減少油炸、紅燒和勾芡。例如，烹調魚類時，可以改用香草檸檬烤鮭魚取代煎炸；製作肉類時，可先去除可見脂肪，並用香料、香草、蒜頭、薑和檸檬汁來提味，減少鹽和醬油的使用。以下提供一個簡單的降膽固醇一日食譜構想：
- 早餐：燕麥片（加入一湯匙亞麻籽粉和藍莓）搭配一杯無糖豆漿。
- 午餐：雜糧飯一碗，配以香草烤雞胸肉，以及一大份以橄欖油和醋調味的彩虹蔬菜沙拉（加入鷹嘴豆）。
- 晚餐：清蒸鯖魚佐薑絲，搭配蒜蓉炒菠菜和一碗豆腐味噌湯。
- 點心：一小把杏仁和一個蘋果。
這樣的餐點組合，不僅能提供飽足感，更匯集了各類降三高食物的精華，有效實踐降低膽固醇的飲食策略。
五、生活習慣與血脂管理
飲食調整固然核心，但若沒有良好的生活習慣配合，效果將大打折扣。血脂管理是一個全方位的工程。
5.1 運動對降低膽固醇的幫助
規律的有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎單車）能直接提升HDL-C（好膽固醇）的濃度，並有助於降低三酸甘油脂。同時，運動能促進新陳代謝、改善胰島素敏感性，間接有利於LDL-C的控制。香港衛生署建議成年人每週應進行至少150分鐘中等強度的有氧運動。此外，每週進行2-3次阻力訓練（如舉重、彈力帶訓練）增加肌肉量，能進一步提升基礎代謝率，對長期體重與血脂管理有益。
5.2 維持健康體重
過重或肥胖，特別是腹部脂肪堆積，與高LDL-C、低HDL-C及高三酸甘油脂密切相關。減輕5-10%的體重，就能顯著改善血脂數值。減重的不二法門是「熱量赤字」，即透過飲食控制與增加運動，使消耗的熱量多於攝入的熱量。應避免極端節食，而是採取可持續的均衡飲食與生活型態調整。
5.3 定期追蹤血脂數值
最後，管理必須基於測量。建議20歲以上的成年人至少每5年檢測一次空腹血脂（包括總膽固醇、HDL-C、LDL-C及三酸甘油脂）。若已有風險因素（如家族史、高血壓、糖尿病）或數值已超標，則應遵醫囑更頻繁地追蹤。了解自己的數值變化，能評估生活調整的效果，並在必要時與醫生討論藥物治療的可能性。飲食、運動、體重管理與定期監測，四者相輔相成，方能築起堅實的心血管防護網，讓您即使面對血脂超標的初期警訊，也能從容應對，重拾健康主導權。
